【バスケトレーニング】小さかったら高く跳べ！ジャンプ力を上げて、夢はダンク！

バスケで必要なジャンプ力を効果的に伸ばすトレーニング例と考え方

(参考)JUMP ATTACK

本記事ではバスケをしていると誰しもが夢見る「ダンク」へのファーストステップである、ジャンプ力アップのトレーニングの一例を紹介しています。

勿論これ以外の方法もありますが、考え方を紹介していると思ってください。

どのようにしたら高く跳べるようになるのか、その方法に何か秘密はあるのか…など、むやみやたらなトレーニングをする前に、読んで頂きたい記事となっております。

また、これは実際に私が高校生の時に実施した内容に基づいておりますので、体験済の内容です。勿論個人差はありますから、一概には言えませんが、説得力は少し増すと考えています。

グダグダ言わずにサクッと本題に入りましょう！

前置き

本題に入りましょう！と意気込んだものの、そもそもジャンプを、つまり垂直跳びを高く跳べるアスリートはどの種目に多いのでしょうか？バレーボール？やっぱりバスケットボール…？

答えは「重量挙げ」の選手なのです。イメージと当たっていましたか？それとも、びっくりしましたか？

この動画の7分30秒の部分にそのデータがあります（少々古いですが、跳べることは確かです！）

彼らは筋肉の力だけを使って200キロ以上あるバーベルを担ぎ上げているわけではありません。地面からの反発力や反動による力など、ありとあらゆる力を凝縮し、それらを無駄なく一気に同じ方向に力を発揮できるようにトレーニングを積んでいるからこそ為せる業なのです。

さて、ジャンプができるとバスケットにおいて何が良いのでしょうか？辛いトレーニングをしたところで、メリットがあまりないのであればやる気も起きませんよね…。

ジャンプ力があると良いこと

カッコイイ

まず、カッコよく見えます。レイアップでも、既にもうカッコいい。バスケが楽しくなります。そんなモチベーションも大切です。

リバウンドが取れる

SLAM DUNKで赤木が言っていた「リバウンドを制すものはゲームを制す！」という言葉通り、勝利をつかみ取る可能性があります。取れなかったはずのボールに触れるだけで、オフェンスリバウンドから得点するチャンスも増えます。

空中でバランスを取ったり、判断をしたりできる時間が延びる

レイアップに跳んでしまったけれどディフェンスも跳んできた…。そんな時に慌てずに空中で周りを見る余裕が出てきます。

ドライブの一歩が大きくなる

技術は必要ですが、基本的に縦への力を水平方向に持って来れば良いので、ドライブの1歩の大きさとその力強さが変わってきます。

ジャンプ力アップに必要な要素とは

ジャンプ力アップの為に必要な要素にはなにがあるでしょうか…？

筋力
神経系との結合
柔軟性

ここで重要なポイントは「単純に筋力アップをすれば跳べるようになるわけではないこと」です。つまり言いたいことは、筋力を適切なタイミングで「使えて」初めて跳べるようになるということなのです。

筋トレを沢山して最大筋力が上がったとしても、実際にバスケットの動きでその筋肉を意識的にでも使うことができなかったり、疲労度がたまっていたり、その筋肉が硬かったりすると、筋力を十分に発揮できなくなる上に、最悪、怪我にもつながります。

また、ストレッチをするだけでも“柔らかく”使える質の良い筋肉に変えることができるので、結果としてジャンプ力は上がります。弾力のあるしなやかな筋肉は伸縮ができますが、弾力が無く硬直した状態の筋肉では腱にストレスがかかるほか、伸縮しづらいので、効率よく力を伝えることができなくなってしまうからです。

なので、効果的なジャンプ力アップのトレーニングは以下のように前述の3要素を組み合わせて行います。

下半身筋トレ（筋力アップ）→ジャンプする（神経系）→バスケの動きに連動させて身体に覚え込ませる（バスケで使えるように）→ストレッチ（筋肉の硬化防止）

体験談

高校入学時には片手で中指の第一関節がかろうじてリングにかかる程度のジャンプ力でした。そこから夏にかけて身長も少し伸びたこともあり（１７４センチ前後）、９月ごろには片手でならリングを掴むことができるようになりました。しかし、その後思うようにジャンプ力が上がらず悩んでいました。その時たまたま手にしたのが、あのマイケル・ジョーダンの専属トレーナーをしていたティム・グローバーが監修した『JUMP・ATTACK』という書籍でした。

私の高校は月曜日がオフだったので、身体をいじめても問題の無い前日の日曜と、木曜にトレーニングをしていました。冬の３か月間ほどトレーニングを行いました。

結果、高校２年になった４月には両手で確りとリングを掴めるようになりました（当時の身長は１７５センチ）。ジャンプ力が約１０センチほど伸びたという感覚です。

具体的なメニュー

トレーニングルームでなくても出来るように組んでいます。勿論重りがあった方が効果は高まりますが、自重だけでも相当にきついはずです…。

1種目

スクワット→（休み）→両脚抱え込みジャンプ→（休み）→リバウンドイメージジャンプ→腿前ストレッチ（右）→腿前ストレッチ（左）→２分休憩

2種目

安定した椅子を置いてステップアップ(※1)→（休み）→片足連続ジャンプ（股引付けジャンプ）１５秒ずつ(※2)→（休み）→ミート脚からジャンプシュートの動き（左→右１５秒）（右→左１５秒）→大殿筋ストレッチ→２分休憩

(※1)ステップアップとは椅子の上に片足を乗せ、その足を乗せたまま逆足を腿上げするように勢いよく振り上げます。その時に身体がブレないようにしましょう。ブレない程度の重さのダンベルを持って行うようにしましょう。

(※2)片足で立ち、その足でジャンプをします。空中にいる間にそのジャンプした足を自分の胸に当てるように引きつけてからその足で着地します。膝を痛めやすいので、着地を柔らかく行うように注意しましょう。

3種目

ランジ（前後１５秒、左右１５秒）→（休み）→マーカージャンプ(※3)（前後１５秒、左右１５秒）→（休み）→レイアップ（右左３本？左右３本？）→腿裏ストレッチ（右）→同（左）→２分休憩

(※3)何か目印となるものを床に置きます。そしてそれを踏まないように跳び越えるようにジャンプします。ダンベルやミニコーンなど、ある程度高さがあるものがBETTERです。

各項目30秒間で行います。ゆっくり下げて、素早く戻るイメージで行いましょう。また、最大重量を競っている訳ではありませんので、身体がふらふらしない程度のぎりぎりの重さでトレーニングをすることが望ましいです。

身体が出来上がっていない中学生や高校生になったばかりの選手は無理をせず、自重から始めましょう。

また、トレーニング中は使っている筋肉を常に意識して行いましょう。違った筋肉が使われていると変な癖がついてしまうほか、怪我にもつながります。集中して行いましょう！

（補足）

下半身のトレーニングを中心に紹介していますが、上半身の筋力も勿論必要です。腕の振りを上手く使えば、より高く跳ぶことができます。ベンチプレスなどの基本的なトレーニングはジャンプアタック以外の曜日に行いましょう。

また、体幹トレーニングは身体のバランスを整える為にも必須のトレーニングです。体幹は基本的には毎日行うのがBETTERです。上半身と下半身を繋げる部分に値する、脚の付け根にある直腰筋もジャンプ力には重要と言われています。アフリカ系の選手はこの部分がアジア系の選手に比べて1.5～2倍ほど長いとのデータもあるようです。

身体はバランスが命です。偏ったトレーニングではなく、全体的に鍛えていきましょう。