栄養補給で筋肉を強くする！サプリメント編
本記事ではトレーニングや練習をすることと同じくらい大切な回復、とりわけ栄養補給についてご紹介したいと思います。
以前の記事ではアスリートに必要不可欠な「筋肉」を作る為に欠かせない「プロテイン」についてご説明しました。
ただ、プロテインだけで果たしてライバルとの差を埋めることは出来るのか…？
そう思った方も多いのではないでしょうか。
実際のところ、プロテインはあくまでもアスリートの基礎であって、ライバルに差をつけるというよりは、ライバルと差がつかないようにする為に摂取するとも言えます。
本記事で紹介するサプリメントは以下のような、意識の高いアスリート向けです。
- もっと筋肉の質を向上させるような、そんな魔法のようなものは無いのか…？
- 少しでも早く疲労を回復させて本来の自分の能力を発揮したい…
- 少しでも長くコートを走り回っていたい…
トレーニングを頑張る人はとても多いです。
「上手くなるために努力をしている実感」がそこにあるからです。ただ、トレーニングで一番大切なことは何でしょうか…？
「昨日の自分より今日の自分が良くなっている」その点に尽きます。
過酷なトレーニングをすると、メンタルも身体もボロボロになります。メンタルが強靭であればあるほど、身体の悲鳴に耳を背けて練習を続けます。いわゆるワーカホリック（仕事中毒）の状態となります。しかし果たしてそれが人間の身体にとって良いことなのでしょうか？
筋肉を成長させるには超回復という現象を上手く使う必要があります。超回復とはトレーニングによって破壊された筋繊維がトレーニング後24~48時間の期間中に再形成され、トレーニング前の筋肉の状態よりより強くより太くなることを指します。
その為にはトレーニング後24~48時間の期間中に十分な栄養補給やストレッチング、アイシング等を行い、炎症を抑えながら筋肉を修復、形成させる必要があるのです。
せっかくトレーニングを頑張っても、ジャンクフードを飲んだり食べたりしてしまうと、身体はその消化にもエネルギーを消費します。辛いトレーニングをしたのならその分見返りも大きくあってほしいものです。勿論、海外の選手の中にはジャンクフードを食べたりすることが普通という場合もありますが、欧米人、アフリカ人に比べて、我々は体格に乏しいアジア人です。その点を差し置いて同じように比較をしてはならないのです。
せっかくトレーニングをしたのなら、細かいところまで気を遣って、少しでもライバルに差をつけたい、そうは思いませんか？
サプリメントって何？
運動をしている人にとってのサプリメントは「運動能力の向上」つまり「競技パフォーマンス向上」を目的として、それを補助する栄養素が詰まった食品を指します。
運動能力を向上させる為には、筋肉の量を増やすことは勿論のこと、筋肉の質を向上させることも一つの方法と言えます。同じ筋肉量でも、瞬発力や筋持久力には差異が出るからです。
また、パフォーマンスの向上を図るには、常に身体の状態を最高の状態にしておくことも求められます。いくら世界一質の高い肉体を備えていたとしても、日頃のトレーニングの疲労で筋肉や脳に栄養が行き渡っていなければ、大事な試合で最高のパフォーマンスを発揮することが出来ずに負けてしまいますよね。
そのような悲しいことが無いように、アスリートに不足しがちな栄養素を補う必要があるのです！
サプリメントって身体に影響はないの？
サプリメントもプロテインと同じく、「栄養素の一つ」です。
化学化合物などではなく、天然の食品から摂ることが出来るものばかりですが、章句品中には含まれている量が少ない為、アスリートが必要とする量に足りていないことが現状です。
勿論、大量に摂れば摂るほど効果が上がる訳ではないので、目安量を確りと守ることは言うまでもありません。
ドーピングじゃないの？
基本的にアンチドーピングマークがついているサプリメントであれば安心して摂取することが出来ます。よくインターネット通販などで、量が多く安価な海外製品が販売されており、それを入手することも容易な時代となっていますが、十分に注意しましょう。
このマークがないものはドーピングと判断されても文句は言えません。アスリートは自分の口に入るものは自分でコントロールする必要があるからです。人から勧められた飲み物ですら、大会前では断るのも当たり前です。
何が入っているか信用できないものは口にしない。食こそが身体を作ることを世界のアスリートは知っています。
サプリメントの種類
BCAA
Branched Chain Amino Acid ：分岐鎖アミノ酸の頭文字をとったもので、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称です。
プロテインの記事でもご紹介しましたが、アミノ酸はタンパク質の分解された最終形態です。ただ、このBCAAは身体づくりだけではなく、筋肉のエネルギー源にもなる他、競技中の集中力維持にも効果を発揮する万能サプリです。
オススメ商品
数あるBCAAサプリの中で、私自身が効果を実感できたのは以下の「XTEND（エクステンド）」という商品です。水に溶かして飲むタイプで、ゴールドジムなどで、マッチョな人たちが２リットルのペットボトルに色鮮やかなピンクや紫の液体を入れて飲んでいるのを見たことがある方も多いのでは？
９０杯で６６００円なので、１杯あたりのコストは７３円程度。コカコーラを飲むよりも安いのです！
BCAA パウダー エクステンド BCAA+シトルリン グレープ 1174g
さらに最近では粉タイプではなく、持ち運びに便利なカプセルタイプのものも出てきています！
手軽に摂取できるため、毎日トレーニングをする、1日複数回トレーニングをする方にオススメです！
水に溶かさないで良いため、容器を洗わなくて済みます！
辛いトレーニングも最後まで粘り強く出来るようになりました。勿論個人差はあります。
ただ、若干甘過ぎるので、多めの水に溶かすことをオススメします！
こんな人にオススメ！
- 練習中や試合中の集中力を最後まで継続して発揮したい！
- 筋肉の分解を防ぎ、練習後の筋肉への栄養補給をいち早く行いたい！
カーボドリンク
運動中のスタミナを維持するためには何が必要なのでしょうか…？
その答えは「水分」と「エネルギー」の両方をバランスよく摂取することです。ただ、運動中にエネルギーを摂ると言っても、固形物のおにぎりやバナナは食べたいと思わない人も少なくないと思います。消化に良いとされるゼリータイプの飲料ですら、飲みたくないほど疲労困憊している場合もあります。
しかし、勝負の瀬戸際の試合終盤でもスタミナを維持するためには、計画的に水分とエネルギーを無理なく摂る必要があります。市販のもので、粉末タイプの水に溶かすことでスポーツドリンクのように効率よく摂取できるタイプのものが入手できます。是非、効果的に利用して、質の高いエネルギー補給を行いましょう！
オススメ商品
パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク CCD大袋(900g)
暑さのひどい夏場や、過酷なトレーニングが続く日などはどうしても食欲が落ち、エネルギー源が不足しがちになります。そんな時に、水分補給と共に効率よくエネルギー補給をすることでスタミナ維持は勿論のこと、倒れてしまうことを防ぐこともできます。
こんな人にオススメ！
- 試合終盤のガス欠を防ぎたい！
クレアチン
クレアチンとは、もともと筋肉の中に含まれている物質です。瞬発力やパワー、スピードなど、爆発的な一瞬の動作を行う時に必要となるエネルギー源となる物質です。
クレアチンは、ATPとも呼ばれ、アデノシン三リン酸として体内に貯蔵されています。ジャンプやダッシュ等、バスケットにおいて必要な1歩の瞬発的な運動時には、それらの運動エネルギーを生成する為に、このクレアチンが消費されます。
しかし、この物質を食品から摂ろうとしてもなかなか難しいです。そして、このクレアチンは筋肉の中に貯蓄しておくことが出来る為、サプリメントで確りと補給しておくことで試合中だけでなく、トレーニングでもその効果を最大にし、最後の限界まで自分を追い込むことが出来るようになります。
オススメ商品
個人的に様々なクレアチンは試しましたが、最高のパフォーマンスを引き出してくれたのは以下の2つの商品です。HALEOというサプリメントメーカーから出されている「CREAVOL」。
クレアチンだけでなく、その他様々な成分がクレアチンの効果を最大限に引き出すように配合されています。飲むだけで、筋肉がパンプアップ（膨張し、張っている感覚）することを感じることができます。
ブラックオプスの方がお値段は２割増しになってしまいますが、クレアボルでは満足できない、最高のパフォーマンスを引き出したい方には是非試して頂きたいです。
こんな人にオススメ！
- 爆発的な加速力・瞬発力を上げたい
グルタミン
グルタミンはアミノ酸の1種です。アスリートの中ではかなり重要視されているサプリメントの一つでもあります。
効果１ 身体の分解を抑える
人間の身体では、運動をしていない状態でも、このグルタミンからエネルギーを取り出して利用することがあります。そのため、ただ生活をしているだけでも、このグルタミンは大量に失われていってしまします。
運動をすると更にその消費量が増す為、運動中に体内で十分な量のグルタミンが合成されないと、筋肉内のグルタミンを消費してまでエネルギーを取り出そうとしてしまいます。これによって、筋肉が分解されてしまうのです。トレーニングをして、筋肉を強く大きくしていると思っているのに、ふたを開けてみると、栄養不足によって、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまっていた、なんてこともあり得るのです。
身体を痛めつけるだけ痛めつけて、前より悪くなっているなんて想像するだけでも悲しくなりませんか？
よって、鍛えたら、身体を守るためにグルタミン摂取が必要といえる。
効果２ 身体のメンテナンス
グルタミンの役割はそれだけではありません。人間の身体では様々な用途に用いられ、その例として、身体のコンディションを整えてくれる役割を果たします。
ハードなトレーニングを行った後には、身体の免疫力が低下してしまい、体調を崩してしまうリスクが増加してしまいます。しかし、このグルタミンは免疫力を回復させる効果もあるため、安心して日々のトレーニングに励み、それを継続することが出来ます。
オススメの商品
様々なメーカーから同じような商品が出ていますが、トレーナーやトレーニング仲間からもオススメされるのは上の「バルクスポーツ」のグルタミンです。Amazonでもランキング１位で口コミも多いこともあり、品質は問題ないでしょう。
サプリメント大手のDNSからも人気の商品が出ています。
こんな人にオススメ！
- ハードなトレーニングで傷ついた自分の身体を、一刻も早く回復させたい！
HMB
近年注目されているサプリメントにHMBというものがあります。
これは簡単に言うと以下の2つの効果が期待できます。
- 筋タンパクの合成促進
- 筋タンパクの分解抑制
何だか難しく聞こえますが、まさに今、研究途中でもあり、今後益々普及していくサプリメントの一つであると考えられています。
これまでに説明して来た、トレーニングによる筋肉の分解を防ぎつつ、トレーニング後の筋肉の再構成を補助してくれる、その両方がこのHMB一つで期待できるため、効率よく身体づくりを行うことが出来ます。
また、HMB単体ではなく、プロテインと併用することで更に効果を上げることができるという研究報告もあるほどです。
オススメの商品
以下の商品はHMBだけでなく、プロテインも同時に摂取することができます。効果倍増です。プロテインと別々に購入するよりもお得になっているので、「HMBを試してみたいけど、どれが良いのかわからないなぁ」という方には、是非お試しとしては良いのではないのでしょうか。効果が実感できたら、自分に合ったものをみつけて組み合わせていく、というスタイルを個人的には推奨します。
こんな人にオススメ！
- とにかく速く、デカく、強くなりたい！
まとめ
如何でしたでしょうか？
知らないサプリメントもあったのではないでしょうか。
これらすべてを買いそろえるのはとても大変だと思います。しかし、日頃のジュース1本を我慢すれば1か月で3000円になります。これはBCAAやクレアチンであれば1～2か月分を購入することのできる金額に匹敵します。
サプリメントは単発で使うものではありません。毎日摂取することが大切です。
日割り計算すると、案外高くないものも多いです。
それを踏まえた上で、自分が何を摂取するのか考えて、目標に向かって進んでいくことが大切です。
自分の身体は自分で作っていきましょう！そういった勉強もアスリートには必要です。
