【筋トレ リカバリー】運動後のセルフケア ケアグッズの紹介!

練習後のセルフケアが大きな差を生み出す! セルフケアの重要性について

 

本記事ではトレーニングや練習をすることと同じくらい大切な「セルフケア」についてご紹介したいと思います。

アスリートに必要不可欠な「筋肉」を作る為に欠かせない「栄養補給」については、以下の記事にてご紹介しました。

ステップアップしていく人の図 【回復】休んでバスケが上手くなる?栄養補給も立派な練習!プロテイン編 【回復】休んでバスケが上手くなる?栄養補給も立派な練習!サプリメント編

 

たしかにプロテインやサプリメントをしっかりと摂取することで身体は回復していきます。しかし、着実に疲労は蓄積していきます。そんな状態で試合に臨み、果たして最高のパフォーマンスを発揮することは出来るのか…?

そう思った方も多いのではないでしょうか。

そこで、身体の内面からではなく、外部からしっかりと疲労して凝り固まった筋肉をリカバリーしてあげることも重要になってくる訳です。

 

本記事で紹介するセルフケアが必要なのは、以下のようなプレーヤー向けです。

  • もっと毎日の練習でハードに動き回りたい!でも、日々の練習で身体はズタボロ…メンタルに身体が追い付かない!
  • 少しでも疲労を回復させて、最高の自分の能力を常に発揮したい…!
  • 練習をしていないと不安…練習していない時間も自分を高めていきたい!

トレーニングだけを頑張る人はとても多いです。

「上手くなるために努力をしている実感」がそこにあるからです。ただ、トレーニングで一番大切なことは何でしょうか…?

 

「昨日の自分より今日の自分が良くなっている」その点に尽きます。

 

過酷なトレーニングをすると、メンタルも身体もボロボロになります。メンタルが強靭であればあるほど、身体の悲鳴に耳を背けて練習を続けます。いわゆるワーカホリック(仕事中毒)の状態となります。しかし果たしてそれが人間の身体にとって良いことなのでしょうか?

筋肉を成長させるには超回復という現象を上手く使う必要があります。超回復とはトレーニングによって破壊された筋繊維がトレーニング後24~48時間の期間中に再形成され、トレーニング前の筋肉の状態よりより強くより太くなることを指します。

その為にはトレーニング後24~48時間の期間中に十分な栄養補給やストレッチング、アイシング等を行い、炎症を抑えながら筋肉を修復、形成させる必要があるのです。

 

せっかくトレーニングを頑張っても、慢性的な疲労によってパフォーマンスが下がってしまい、本来の力を発揮できない。最悪の場合、怪我をしてしまい、大好きなバスケができなくなってしまう。

せっかくトレーニングをしたのなら、もっと細かいところまで気を遣って、少しでもライバルに差をつけたい、そうは思いませんか?

 

セルフケアの種類について

  1. ストレッチ(静的・動的)
  2. アイシング
  3. 交代浴
  4. マッサージ・筋膜リリース

1.ストレッチ(静的・動的)

ストレッチは誰もが知っているセルフケアの1つです。
しかしストレッチには大きく分けて2種類存在することを知っていますでしょうか?
静的ストレッチというのは、多くの方がイメージするように、筋肉を伸ばした状態で20〜30秒間キープ(静止)させるタイプのストレッチです。静的ストレッチをすると、副交感神経が優位になるため、お風呂上がりなどに行うことでリラックス効果があり、質の高い睡眠に繋げることができるようになります。
もう一方の動的ストレッチというのは、動作を加えることによって、つまり筋肉を動かすことで凝り固まっている筋肉をじっくり柔らかくしていくタイプのストレッチです。ダイナミックストレッチとも呼びます。運動直前・直後ではこの動的ストレッチをオススメします。

2.アイシング

アイシングはスポーツ選手の基本動作です。

運動をするだけで、筋肉や関節は炎症を起こし、熱を持ちます。

一番良い方法はアイスバス(氷風呂)に入ることですが、しっかりとした設備がなければ難しいです。

そのため、氷のう、もしくは専用のポリ袋に氷を詰めてアイシングを行うことをオススメします。
15〜20分程度冷やせば十分ですが、その際には凍傷にならないよう、肌とタオルや薄い布を引くなど工夫をしましょう。
冷やしている部位を心臓より高くあげておいたり、圧迫して固定しておくと、より効果が高まります。
また、時間がなかなか取れないという場合には、手軽にできるアイシング方法があります。
それは入浴時に、冷水シャワーを冷やしたい部位(痛みのある部位、股関節、膝関節など)に当てるという方法があります。それをたった3〜5分間するだけでも全然変わってきます。


3.交代浴

前述のアイシングにも記載したように、炎症の起きやすい部位を冷やすことはとても大切です。

この交代浴をすると、冷水とお風呂の温度差により、血流の流れが非常によくなります。翌日の朝の気怠い重さの残り具合が全く変わってきます。

血流を良くすることが疲労物質を流すことにつながるので、この交代浴はできる限り行うのがベストでしょう。継続していなくても軽くなる感覚を体感できるので、ケアの1歩目としてはオススメです。

4.マッサージ・筋膜リリース

最後に筋膜リリースについてです。筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜リリースとは、筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを言います。この筋膜リリースを継続的に行うことにより、本来持っている筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大することができます。

過酷なトレーニングによって、筋膜と筋肉が癒着してしまう(くっついてしまう)ことが、本来持っている筋肉のパフォーマンス、収縮伸展のスピード低下や可動域を狭めることにつながってしまいます。それを防ぐために、自分自身でリカバリーケアを行う必要があるのです。

 

以上のセルフケアは、練習を過酷にしているプレーヤーほど行わなければならないものになります。しかし、とても億劫で面倒臭いと感じることが多いと思います。何をどうすれば良いのかもわからないこともあります。

 

そこで、販売されている様々なセルフケアグッズの中から、オススメなものをピックアップしてみました。

セルフケアグッズの紹介

ファイテンジェル(アップ・リラックス)

チタンネックレスで有名なPhiten(ファイテン)から販売されている、ウォーミングアップジェルとクールダウンジェルです。他のマッサージジェルと異なる最大の特徴は「アクアゴールド」と呼ばれる技術により、ナノレベルで金を溶かし込んでいる点です。

 

「アクアゴールド」の主な効果は、交感神経をしずめ副交感神経を優位にすること、言い換えると、リラックス効果が得られます。

 

運動前にオススメ!

運動後にオススメ!

ストレッチポール

 

ストレッチポールを用いることによって、静的なストレッチでは、ほぐしきれなくなってしまった、凝り固まった筋肉、特にその筋膜と筋肉本体の癒着をほぐすことによって、柔らかくすることができます。

 

 

最近では様々なメーカーから、様々な色、硬さや突起の有無などの異なるストレッチポールが販売されていますが、やはり一番おすすめなのはこのタイプになります。

何と言っても、硬さが絶妙で、筋肉をほぐしてくれている感覚がわかります。少し値段は張りますが、そう簡単に壊れるものでもなく、1チームに1本買っておく、のであれば、購入のハードルが下がるのではないでしょうか。

 

 

私物として持っておくので、もう少しコンパクトなものが良い!

あるいは遠征先にも気軽に持ち運べるものが良い!

 

と考えている方には以下の商品がオススメです。若干硬めにはなりますが、切れ込み線が入っていることにより、より深いところまで入り込んでいく感覚が得られます。

 

 

電動タイプ

 

さらに効果を高めたいというプレーヤーには、以下のような電動タイプのものも販売されています。

電源を入れることで本体が振動するようになっており、強弱も3〜5段階(商品によります)に調節が通常のストレッチポールの使い方をすれば良いので、かなりお手軽に質の高いケアを行うことができるようになります。

 

 

マッサージローラー

 

ポールタイプとは異なり、左右両端を両手で持って、気になる部位に押しつけながら前後に転がすタイプになります。

手を使うため、力加減を絶妙にコントロールすることができる点が、このケアグッズの利点になります。

ポールタイプで体重を乗せてしまうと痛すぎる場合などにオススメです!

 

マッサージボール

 

ストレッチポールやストレッチローラーに比べて、よりピンポイントにほぐしたい部位に当てることが可能です。直径12cmと小さめであるため、持ち運びも楽です。

さらに小さな直径6.5cmのタイプのものもあります。

 

電動タイプ

 

お値段は張ってしまいますが、マッサージボールにも電動タイプのものが販売されています。

こちらも「ドクターエア」というメーカーのものがオススメです。

これらの商品の代用としては、テニスボールでもOKです。何度も使用していると潰れてしまう可能性があったり、柔らかく感じてしまうと言ったデメリットはありますが、十分効果を得ることができます。

ハイパーボルト

 

ここ数年で開発され、最も注目されているのがこのハイパーボルトという商品。正規品はHyperIce社から発売されているものになります!

Bリーグで活躍している選手の多くが使用しているのをご覧になった方も多いはず。手に持ちやすいハンドガンタイプで、よりピンポイントに筋膜を効果的にほぐすことが可能です。お値段は張ってしまいますが、その効果は一味違います。

 

自分自身への投資として、一家に一台置いておくために、トレーナーの方でチームの選手のために持っておきたい、そんな効果抜群の商品です!

コンプレフロス

これはゴムバンドを巻きつけることで患部を圧迫し、雑巾絞りのように外部の力を使って筋膜を動かしたり、自分自身で筋肉を曲げ伸ばしすることによって、効果的に筋膜リリースを行うことができるものです。

 

近年注目され始めたグッズであり、いつでもどこでもケアを行うことができるため、非常に便利です。

メドマー(マッサージ機)

 

整骨院や整体に通うと目にする以下のような器具を自宅でもっとお手軽に!というものです。で足先から太ももにかけて段階的に圧力をかけることにより、疲労を取り除くことができる

はっきり言ってかなり高額ではありますが、一通りの治療が終わった後の脚の軽さは、値段相応なものを感じることができます。

 

将来プロを目指すようなプレーヤーや、高いレベルでのトレーニングを行なっているチームであれば、1台持っておくことは検討しても良いのではないでしょうか。毎日、時間を気にせずに質の高いケアを行うことができることはかなり魅力的です。

 

まとめ

様々なセルフケアグッズが存在しますが、今まで実際に使ってみて、オススメであると言えるものをご紹介しました。

お金をかけなくても、セルフケアは可能です。毎日しっかりコツコツと実施できれば、上記のようなセルフケアグッズに頼らなくても良いかもしれませんが、ハードな練習をするようになると、身体のリカバリーが追いつかなくなります。

NBA選手も身体のケアにはかなりの時間とお金を費やすと言われています。

スポーツ選手の身体は資本です。自分自身が一番管理できるはずですので、意識高く取り組んでいきましょう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です