栄養補給で筋肉を強くする！プロテイン編
本記事ではトレーニングや練習をすることと同じくらい大切な回復、とりわけ栄養補給についてご紹介したいと思います。
バスケに限らず、おそらくスポーツをしている人であれば一度は耳にしたことのある「プロテイン」について、何故飲む必要があるのか、主な効果やオススメの銘柄を交えながらご説明したいと思います。
- バスケットボールをもっとうまくなりたい！
- 毎日のトレーニングを効率よく行っていきたい！
- ライバルに少しでも差をつけたい！
という人たち向けです。
特に成長期にある中高生にとって栄養補給は必須の課題です。身体は小さいより大きい方が、スピードは遅いより速い方が、コンタクトを受けてコートに倒れてしまうかそれともコートに立っている側…どちらが良いでしょうか？
トレーニングを頑張る人はとても多いです。「上手くなるために努力をしている実感」がそこにあるからです。ただ、トレーニングで一番大切なことは何でしょうか…？
「昨日の自分より今日の自分が良くなっている」その点に尽きるのではないでしょうか？
過酷なトレーニングをすると、メンタルも身体もボロボロになります。メンタルが強靭であればあるほど、身体の悲鳴に耳を背けて練習を続けます。いわゆるワーカホリック（仕事中毒）の状態となります。しかし果たしてそれが人間の身体にとって良いことなのでしょうか？
筋肉を成長させるには超回復という現象を上手く使う必要があります。
超回復とはトレーニングによって破壊された筋繊維がトレーニング後24~48時間の期間中に再形成され、トレーニング前の筋肉の状態よりより強くより太くなることを指します。
その為にはトレーニング後24~48時間の期間中に十分な栄養補給やストレッチング、アイシング等を行い、炎症を抑えながら筋肉を修復、形成させる必要があるのです。
せっかくトレーニングを頑張っても、ジャンクフードを飲んだり食べたりしてしまっては、身体はその消化にもエネルギーを消費します。辛いトレーニングをしたのならその分見返りも大きくあってほしいものです。勿論、海外の選手の中にはジャンクフードを食べたりすることが普通という場合もありますが、欧米人、アフリカ人に比べて、我々は体格に乏しいアジア人です。その点を差し置いて同じように比較をしてはならないのです。
せっかくトレーニングをしたのなら、細かいところまで気を遣って、少しでもライバルに差をつけたい、そうは思いませんか？
そもそもプロテインって何？
プロテインとは英語でタンパク質を意味する単語です。つまり、身体に有害なものでも何でもなく、おにぎりの包装の裏に貼ってある成分表に書いてあるタンパク質と同じで、基本的には食品から摂取することが出来ます。
どのくらいのタンパク質を摂る必要があるの？
バスケのようなハードな練習を必要とするスポーツの場合、1日に必要なタンパク質の量は体重当たり2~2.5グラムが目安となります。
取り過ぎるとどうなるの？
タンパク質を取り過ぎると、その消化の工程（タンパク質→ペプチド）で腎臓に負担がかかります。ただし、普通の食事をしていてタンパク質を体重1キロ当たり2グラムを取ることはかなり難しいです。
例えば、体重65㎏の人であれば、一日当たりに必要なタンパク質の合計は130gとなります。（体重1㎏あたり2gで計算）
これを3食に分けて摂取しようとするととても大変だということが感覚的に分かると思います。全てプロテインで取るとしても6～7杯が必要なんです！
むやみやたらにタンパク質の多く含まれている食材（鶏肉のササミやたまご、赤身のステーキなど）を取ろうとしても、大体がカロリーオーバーとなってしまい、無駄な脂肪までもが身体についてしまう可能性があります。
その他タンパク質の含有量が多い食品を調べたい方は、こちらの文部科学省のHP（LINK）が便利です。
プロテインを摂取する目的
その他無駄なカロリーや糖質、脂質を摂取することなく必要なタンパク質のみを、純粋に、効率良く摂取する為です。
体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインで補給することがアスリートでは一般的な考え方です。体脂肪は言ってしまえば「余計な重り」です。体重65キロで体脂肪が10%の人と20%の人では、後者は無駄な脂肪が6.5キロも身体についていることになります。つまり、バスケットボールでは、6.5キロのハンデを背負った状態で40分も戦う必要があります。ドラゴンボールのピッコロほどストイックであれば良いのですが、わざわざ重いマントを羽織ってまで戦おうとする一般人はいないでしょう…。
またその一方で、ダイエットなどで「身体をよりシャープに絞りたい！」という場合にもプロテインを上手く使うことで効率よくダイエットを進めることができます。
人間の身体は面白く、エネルギーが不足すると、脂肪に優先して筋肉を分解することで運動する為のエネルギーを取り出そうとします。その為、ダイエットだからと言ってカロリーを抑えた食事を行い、その状態で運動をすると思うように脂肪は減らず、筋肉が分解されてしまう結果となってしまうのです。そして、運動後もちゃんとした栄養補給を行わないと、超回復に必要なタンパク質が不足し、筋肉は壊れていく一方、脂肪は減っていかない…というむなしい結果になってしまうこともあります。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて３種類あります。
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ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテインです。瞬発力を必要とするスポーツをしている方や身体を一回り大きくする目的で用いられます。
身体への吸収が一番はやい点と、タンパク質だけでなく筋肉の再合成に効果のあるアミノ酸やBCAAが豊富に含まれている点が特徴です。一般的にプロテインというと、このホエイプロテインを指します。
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カゼインプロテイン
前述のホエイプロテインと同様に、牛乳から作られるプロテインです。ホエイプロテインとの違いは、ゆっくり吸収される点と、身体のリカバリーに効果のあるグルタミンという成分が豊富に含まれている点です。
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ソイ（大豆）プロテイン
ホエイとカゼインとは異なり、大豆を原料としたプロテインです。主に筋持久力を必要とするマラソンなどのスポーツをしている方やダイエットをしている方向けです。また、免疫力を高めたり成長ホルモンの分泌を促したりする効果があるアルギニンが豊富に含まれています。
アミノ酸（BCAA）とプロテインの違い
プロテインはタンパク質を意味すると冒頭でご説明しましたが、アミノ酸はそのタンパク質の分解された最終状態です。アミノ酸をそのまま摂取すれば、分解の工程がプロテインやペプチドに比べて少なくて済むということを意味します。簡単に言うと、身体に吸収されるまで速度がアミノ酸の方が速いということです。
ただし、分解されているということは製品を作るまでの手間がかかっていることを意味しますので、プロテインに比べて高価なものが多いです。そして、身体づくりに最も必要なタンパク質含有量はやはりプロテインの方が多く、コストパフォーマンスではプロテインが優れていると言えるでしょう。
即時のリカバリー効果も狙うアミノ酸と、筋肉を大きくする目的で量を必要とするプロテイン。レベルの高いカテゴリでやっているのであれば、違いを意識して使い分けられると更に良いでしょう。
飲むタイミングはいつが良いの？
- 練習1時間前
これから練習で筋肉が分解されてしまう為、その前にタンパク質を補給しておくことで効率の良い回復を狙うことが出来ます。
- ゴールデンタイム（一番重要！）
練習直後30分を指します。この時間帯が一番身体への吸収良く最も効率の良い栄養補給を行うことができます。また、エネルギーも枯渇していることが殆どなので、プロテインと一緒にエネルギー補給ができるもの（おにぎりやバナナなど）を食べると良いでしょう。
- 就寝1時間前
寝ている間には栄養補給ができません。また、あまりにも多量の食事を取ってしまうと寝ている最中に消化にエネルギーを使ってしまう為、十分な休息が出来なくなってしまいます。
オススメのプロテイン一覧
DNS（LINK）
プロテインらしくない斬新な味のプロテインや、含まれている成分の違い等、プロテインのラインアップが豊富です。
また、グルタミンが配合されているタイプの「G＋」という商品があります！
ZAVAS（LINK）
老舗メーカー、国内シェアTOP
ホエイ・ソイなどのメインのラインナップのほか、ウエイトアップ・ダウンなど様々なバリエーションがあります。
・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・ウェイトダウン
水で飲んでもおいしいアクアプロテインという商品は夏の過酷な練習の後など、あまり食欲が無い時でも飲みやすい為オススメです。
コンビニでも手軽に購入できるタイプもあり、気軽にタンパク質を摂取することが可能です！
My Protein
イギリスから近年発売された、品質を落とさずにコスパを保っている人気商品です。
一食（25g）あたりタンパク質21g、約70円と高校生や大学生にとっては大変魅力的な値段設定となっています。
定期購入や新規購入には大幅な割引もあるため、非常にお求め安く、近年爆発的に流行しているメーカーです。
非常に多くのフレーバー（味）があるため、飽きずに色々試すことができるのも特徴です！
グリコパワープロダクション（LINK）
１回当たりのタンパク質が13.4グラムと他のメーカーに比べて少ないですが、圧倒的コスパを提供してくれます。中学生までのアスリートであれば全く問題ないでしょう。
もしくは毎日継続して飲みたいが、お金がかかってしまう…という際にもガンガン飲むことができるのでオススメです！
１食当たり49.6円と驚異的です。これほどの価格は他の商品ではあまりお目にかかれません。お財布に優しいです。
チョコレート風味のほか、サワーミルクやストロベリー風味があります。
HALEO（LINK）
アスリート向けの商品ラインナップです。質はとても高く、最大限の効果を発揮出来るように、プロテインと一緒に摂取すると効果の高い成分を含んでいるものが殆どです。
欠点は、そのコストの高さです。本気で目標を達成したいアスリートの皆さんや、短期間で集中して効果を出していきたいビジネスマン向けと言って良いでしょう。しかし、その効果は折り紙つきです。
以下の「CHASE」という商品は、１食あたちプロテイン２３.４gに加えて、エネルギー293kcalも同時に摂取できるという特徴があります。
練習直後やトレーニング前の補食として、トレーニングで消費しがちなカロリーを適切に摂取することで、筋肉の分解や疲労によるトレーニングの効果低減を防ぐ効果が見込めます。
まとめ
如何でしたでしょうか？
トレーニングをしたら栄養補給をしなくてはならない理由、そのサポートとしてプロテインはとても効率が良いという点をご理解頂けましたでしょうか？
食事だけでは不足してしまう栄養素を補うためにサプリメントがあります。
プロテインよりも日々の食生活を改善したほうが効果は高いとは思いますが、それには相当の覚悟が必要です。グルテンフリーなどがその例です。
小学生でもタンパク質（プロテイン）であれば安心して摂取することが出来るでしょう。ただし、目安量は守るようにしたいところです。取り過ぎてもメリットは無いので…。
練習は誰でも頑張れる。差をつけるのはそれ以外の時間でもずっとバスケットを上手くなるために捧げられるか、という点が重要です。
休むことも練習のうち！身体を休めても出来ることは沢山あります。頭を使って楽をして強くなりましょう！
